1min
Skrót między mailami
Powolne koła nadgarstkami i wzruszenie ramion.
Dobry, gdy czekasz, aż coś się zapisze lub połączenie się rozpocznie.
Opis trasy
Trasa ćwiczeń
Dwa krótkie odcinki: czerwony dla nadgarstków i niebieski dla barków. Możesz przejść je w całości, połączyć albo wybrać jeden ruch, gdy akurat masz chwilę.
- Odcinki
- 2 kolory
- Czas przerwy
- od 1 do 5 minut
- Sprzęt
- żaden
- Tempo
- spokojne
Zanim ruszysz
Co spakować do plecaka
Plecak jest mały i nic nie waży. Mieści kilka zasad, dzięki którym krótka przerwa pozostaje przyjemna.
- Ruszaj się powoli i oddychaj swobodnie, bez wstrzymywania powietrza.
- Zostań w wygodnym zakresie. Lekkie uczucie rozciągania jest w porządku, ból już nie.
- Nie odbijaj się i nie szarp. Płynny ruch wystarczy.
- Siedź stabilnie, z obiema stopami na podłodze, albo stań przy biurku.
- Gdy coś Ci nie pasuje, pomiń ten ruch. Trasa ma wiele innych odcinków.
Odcinek czerwony, około minuty
Nadgarstki i dłonie
Te ruchy zmieniają ustawienie dłoni po pracy na klawiaturze. Wykonaj kilka spokojnych powtórzeń każdego z nich, na ile masz ochotę.
-
Powolne koła
Unieś przedramiona, zamknij dłonie luźno i zataczaj nimi niewielkie koła w jedną, a potem w drugą stronę.
Ruch ma być płynny i cichy. To nie test zakresu.
-
Dłoń w górę, dłoń w dół
Wyciągnij rękę przed siebie i wolno kieruj palce ku górze, a potem ku dołowi, bez dociskania ich drugą ręką.
Łokieć może zostać lekko ugięty.
-
Wachlarz i piąstka
Rozłóż palce szeroko jak wachlarz, a potem zamknij je w luźną piąstkę, bez zaciskania.
Dobre po długim pisaniu, zwłaszcza gdy dłonie są chłodne.
-
Dłonie przed sobą
Złóż dłonie przed klatką piersiową i powoli opuszczaj je o kilka centymetrów, aż poczujesz lekkie rozciąganie.
Jeśli pojawi się mrowienie lub ból, zakończ ten ruch.
Odcinek niebieski, około minuty
Barki i łopatki
Barki lubią wędrować do przodu i do góry. Ten odcinek zachęca je do spokojnego ruchu w innych kierunkach, siedząc lub stojąc.
-
Krążenia do tyłu
Zataczaj barkami duże, powolne koła: w górę, do tyłu i w dół. Ręce niech wiszą swobodnie.
Dla odmiany możesz zmienić kierunek.
-
Wzruszenie ramion
Unieś barki w stronę uszu na spokojny wdech, a z wydechem pozwól im opaść.
Opadanie jest ważniejsze niż unoszenie.
-
Łopatki do siebie
Delikatnie zbliż łopatki ku sobie, jakby między nimi leżał ołówek, a potem rozluźnij plecy.
Bez wyginania kręgosłupa i wypychania żeber.
-
Ramię w poprzek
Przenieś wyprostowaną rękę przed klatką piersiową i lekko przytrzymaj ją drugą ręką nad łokciem.
Bark pozostaje nisko, a ucisk jest niewielki.
Warianty trasy
Jedna, trzy albo pięć minut
Czasy są przybliżone i niczego nie mierzą. Służą jedynie temu, by łatwiej było znaleźć miejsce w kalendarzu.
3min
Mała pętla
Cały odcinek czerwony, a na koniec krążenia barkami.
Dobra po dłuższym pisaniu lub pracy z myszą. Można ją wykonać na siedząco.
5min
Pełna trasa
Odcinek czerwony, odcinek niebieski i chwila spaceru po pokoju.
Dobra na przerwę w środku dnia. Wstań, otwórz okno i wróć spokojnym krokiem.
Szlak zamknięty
Tędy lepiej nie iść
Więcej znaczy lepiej
Mocniejsze rozciąganie nie jest celem. Wybierz ruch mniejszy i powolny.
Przeczekam to
Gdy ćwiczenie wywołuje ból lub drętwienie, nie kontynuuj go. Przerwij i sprawdź sygnały ostrzegawcze.
Wszystko naraz w piątek
Jedna długa sesja nie odrabia tygodnia. Krótkie chwile rozłożone w dniu łatwiej utrzymać.
Dociskanie drugą ręką
Palce i nadgarstki nie potrzebują siły z zewnątrz. Niech ruch wykonuje sama dłoń.
Ćwiczenia zamiast wizyty
Powracający problem to temat dla specjalisty. Gimnastyka nie ma go zastąpić.
Gumy i ciężarki na start
Do tych ruchów nie trzeba żadnego sprzętu. Trening z oporem to osobny temat.
Pytania ze szlaku
O co najczęściej pytają idący
Czy te ćwiczenia mogą zastąpić leczenie lub leki?
Nie. To zwykłe, codzienne ruchy, które mogą uczynić dzień przy biurku wygodniejszym. Nie zastępują diagnozy, leczenia, leków ani zaleceń rehabilitacyjnych.
Co zrobić, jeśli ćwiczenie powoduje dyskomfort?
Przerwij je. Spróbuj mniejszego zakresu albo pomiń ten ruch. Jeżeli ból, drętwienie lub mrowienie się utrzymują albo wracają, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Kiedy iść do specjalisty?
Gdy problem wraca lub nie mija, budzi Cię w nocy, ogranicza ruch albo słabnie chwyt. Opisaliśmy to szerzej w schronisku przy biurku. W nagłej sytuacji zadzwoń pod 112.
Czy te ruchy pomogą na zespół cieśni nadgarstka?
Nie obiecujemy tego. Ćwiczenia nie leczą żadnego schorzenia, a przy rozpoznanej chorobie o ich wykonywaniu warto zdecydować wspólnie ze specjalistą.
Jak często robić takie przerwy?
Nie ma jednej właściwej liczby. Wiele osób zaczyna od krótkiego ruchu przy naturalnych przerwach w pracy, na przykład po skończonym zadaniu lub spotkaniu.
Czy trzeba wstawać od biurka?
Większość ruchów wykonasz na siedząco. Wstanie to jednak miła odmiana, więc warto wplatać je w dzień, gdy jest taka możliwość.
Czy muszę wykonywać wszystkie ćwiczenia?
Nie. Wybierz to, co jest dla Ciebie wygodne. Jeden ruch to również pełnoprawna przerwa.
Czy to bezpieczne w ciąży lub po urazie?
To pytanie do prowadzącego lekarza lub fizjoterapeuty, ponieważ tylko on zna Twoją sytuację. Nie zaczynaj ćwiczeń bez jego zgody.
Dlaczego nie podajecie liczby powtórzeń?
Bo to nie jest program leczniczy ani treningowy. Ważniejsze od liczby są spokój i wygoda, a one u każdego wyglądają nieco inaczej.
Dalszy ciąg trasy prowadzi do schroniska
Zanim ruszysz w trasę
Sopowik zajmuje się edukacją i świadomością codziennego ruchu w pracy siedzącej. Opisujemy proste ćwiczenia mobilności nadgarstków i barków oraz nawyki związane ze stanowiskiem pracy. Serwis nie zastępuje diagnozy ani leczenia takich schorzeń jak zespół cieśni nadgarstka, zapalenia ścięgien, choroba zwyrodnieniowa stawów czy zespół bolesnego barku. Nie obiecujemy żadnych rezultatów, a reakcje organizmu bywają różne. Jeśli pojawia się ból, drętwienie albo problem nie mija, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.